มติชนกรุ๊ป : หนังสือพิมพ์และนิตยสารในเครือมติชน

หน้าแรก

เลือกอ่านฉบับย้อนหลัง

[email protected]

วันที่ 01 กันยายน พ.ศ. 2558 ปีที่ 21 ฉบับที่ 380

ไร้โรคาพาร่ำรวย

นายแพทย์กิตติ โตเต็มโชคชัยการ

ทำการเหมาะ-เพราะถูกเวลา

ในชีวิตของเราแต่ละวันมีกิจกรรมพื้นฐานที่คนเราทำเป็นกิจวัตรประจำวันหลายอย่าง เช่น การนอนหลับ การขับถ่าย การรับประทานอาหาร รวมถึงการออกกำลังกาย แต่ละคนทำกิจกรรมพื้นฐานเหล่านี้ แตกต่างกัน ต่างเวลากัน ถึงแม้เป็นกิจวัตรพื้นฐานที่ทำทุกวัน แต่เชื่อว่าคนทุกคนคงมีความต้องการที่จะให้การทำกิจวัตรเหล่านี้ได้ประโยชน์สูงสุด ทำให้ร่างกายของเรามีสุขภาพดี หรือดีขึ้นอีก การเลือกทำกิจกรรมต่างๆ ให้ถูกเวลา อาจเป็นคำตอบของความต้องการให้มีสุขภาพดี หรือดีขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ก็ได้ เรามาดูกันว่าเวลาที่เหมาะสมสำหรับกิจวัตรประจำวันเป็นอย่างไร

คนจำนวนไม่น้อย เข้าใจว่าการนอนหลับจะนอนตอนไหนก็ได้ ขอแค่นอนให้พอก็แล้วกัน ผลที่ตามมาก็คือ หลังตื่นนอนบางวันจะรู้สึกไม่สดชื่นเอาซะเลย จริงๆ แล้วการนอนมีเงื่อนไขมากกว่านี้มาก จากข้อมูลขององค์กรการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ระบุว่า การนอนหลับในตอนกลางคืนที่ได้ประสิทธิภาพ ควรใช้เวลาในการนอนให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพราะพัฒนาการของร่างกายของคนแต่ละวัยไม่เหมือนกัน เมื่อเร็วๆ นี้มีงานวิจัยที่ประเทศฟินแลนด์ ทำการเก็บข้อมูลจากกลุ่มผู้ชาย 1,875 คน ผู้หญิง 1,875 คน เกี่ยวกับการนอนหลับ ผลแสดงให้เห็นว่า ในกลุ่มผู้หญิง ผู้ที่ลาป่วยน้อยที่สุด นอนเฉลี่ยวันละ 7.6 ชั่วโมง ส่วนผู้ชาย 7.8 ชั่วโมง ซึ่งถือเป็นระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมที่สุดกับกลุ่มตัวอย่าง ผู้ชายที่นอนเป็นเวลานานเหมาะสม ลาป่วยเฉลี่ยเพียงปีละ 5.93 วัน ส่วนผู้หญิงลาป่วยปีละ 7.6 วัน เท่านั้นเอง และช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดจะอยู่ในช่วงเวลาประมาณ 4 ทุ่มถึง 6 โมงเช้า การนอนไม่หลับในตอนกลางคืนนั้นไม่ได้ส่งผลแค่ทำให้เราง่วงทั้งวันเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานผิดปกติ กระทบถึงความคิด อารมณ์ความรู้สึก มีผลต่อการทำกิจกรรมต่างๆ

วิธีง่ายๆ ต่อไปนี้อาจช่วยให้เรามีการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. กำหนดเวลาเข้านอนให้แน่ชัด ควรเข้านอนในช่วง 4 ทุ่มถึงเที่ยงคืน ควรทำให้ได้ทุกวัน ไม่เว้นวันหยุดสุดสัปดาห์

2. งดเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที

3. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนให้มีความสงบเงียบ อุณหภูมิห้องเหมาะสม แสงไฟไม่สว่างไป ที่นอนสะอาด ไม่มีแมลง หรือยุงรบกวน

4. ใส่ใจเรื่องความนุ่มสบายของที่นอน หมอน เนื้อผ้าปูที่นอนและปลอกหมอน ไม่ระคายผิว

5. ทำกิจกรรมสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายเตรียมตัวเข้านอน เช่น ฟังดนตรีผ่อนคลาย อ่านหนังสือธรรมะ เป็นต้น

6. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

7. งดทานอาหารก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง

8. งดดื่มน้ำหลายๆ แก้วก่อนนอน เพราะอาจจะทำให้ปวดปัสสาวะในเวลากลางคืน

9. กรณีที่นอนหลับไม่สนิทเพราะกรน ขาเป็นตะคริว เป็นเหน็บชา หายใจติดขัด ควรปรึกษาแพทย์

การนอนหลับสนิทโดยไม่ถูกรบกวนใดๆ เป็นเวลานานพอ จะทำให้เราตื่นนอนมาด้วยความสดชื่น พร้อมสำหรับวันใหม่

พูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย คำถามหนึ่งที่มีคนถามเสมอคือ ควรออกกำลังกายเวลาไหนดี ตอนเช้าดีหรือตอนเย็นจะดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน จริงๆ แล้วคงต้องลองเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลา ว่าแบบใดเหมาะสมกับเรามากที่สุด

ช่วงเวลาเช้า เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงเช้า

มีข้อดีคือ

1. อากาศในช่วงเช้าจะสดชื่นและมีมลพิษน้อยกว่าช่วงอื่นของวัน ทำให้การออกกำลังกายจะได้รับอากาศที่บริสุทธิ์กว่า อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

2. ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ตื่นตัวพร้อมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นระบบต่างๆ ให้ทำงานได้ดีขึ้น การหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้น อารมณ์ดีขึ้น

3. กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน

4. มีสมาธิในการออกกำลังกายมากกว่า เพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

มีข้อเสียคือ

1. หากพักผ่อนไม่พอเพียง การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียยิ่งกว่าเดิม

2. ตับต้องทำงานหนักขึ้น เพราะในขณะนอนหลับ ตับยังทำงานอยู่ เมื่อตื่นนอนเราจะไม่มีพลังงานเหลือในหลอดเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ตับจะต้องดึงสารอาหารที่ร่างกายสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับไม่ได้หยุดพัก

3. ช่วงเช้า ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดยิ่งทำงานไม่ดี ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้เต็มที่

4. มีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า เพราะความไม่พร้อมของกล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆ ในร่างกาย

ดังนั้น หากต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้า ควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นๆ อย่างน้อย 10-15 นาที ควรจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ แต่ไม่ควรรีบรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำทันทีหลังการออกกำลังกายหนัก เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุก หรือหายใจขัดได้ ที่สำคัญ ควรพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วงเวลาเย็นถึงค่ำ เป็นช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงานและนักเรียน นักศึกษา มีข้อดี ข้อเสีย ดังนี้

ข้อดี

1. อุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายอยู่ในภาวะสูงที่สุดช่วง 18.00 น. ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

2. มีพลังงานมากกว่าช่วงเวลาอื่น เนื่องจากได้รับประทานอาหารอย่างเพียงพอในระหว่างวัน

3. ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน

4. ลดความอยากอาหารในมื้อเย็น ทำให้ไม่รับประทานมากไป

5. มีความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย

ข้อเสีย

1. การออกกำลังกายตอนเย็น ทำให้ร่างกายตื่นตัว และนอนหลับได้ยาก

2. ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมได้น้อยกว่า

ในการออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำ ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หากกลัวหมดแรง ควรรับประทานเป็นผลไม้แทน ควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง ไม่ควรดื่มน้ำเย็น เพราะอุณหภูมิร่างกายจะปรับลดเร็วเกินไป และควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลทำให้หลับสนิทได้

ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมใดๆ ควรเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุด และสะดวกกับตนเองมากที่สุด

เวลาเหมาะ เพราะเลือกดี มีหลักการ

ไม่ว่างาน น้อยใหญ่ ไม่กังขา

ทั้งนอนหลับ ขับถ่าย กายออกนา

อยู่ที่ว่า หาให้เหมาะ เจาะกับงาน

หน้า 91